Cada año, el 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres. (1)

Todos tenemos una idea de lo que son las legumbres, pero… ¿qué son exactamente?

Las plantas leguminosas son aquellas que ofrecen su fruto en forma de vaina. Este fruto, cuando se obtiene en forma de grano seco lo llamamos legumbre. Se excluye de este término, por tanto, los cultivos de las leguminosas que se cosechan verdes como los guisantes o las judías verdes, que forman parte de las hortalizas. (2)

Los garbanzos, las judías y las lentejas pueden ser las legumbres que más conocemos en nuestro entorno, pero ¡hay muchas más!

Y, ¿por qué nos gustan tanto? Las legumbres son alimentos muy nutritivos por su alto contenido en vitaminas y minerales. Además, son una importante fuente de proteínas (entre 20 y 35g de proteína por 100g de legumbre seca) y muy ricas en fibra. Aunque en su mayor parte estén compuestas por hidratos de carbono, éstos son de bajo índice glucémico, lo que quiere decir que se absorberán más lentamente en nuestro aparato digestivo ayudando a saciarnos antes y ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Debido a su alto valor nutritivo y de proteínas puede ser un buen alimento para personas con recursos limitados o aquellas que llevan una dieta vegetariana ya que pueden tener un fácil acceso a proteínas saludables.

Además, como hemos dicho antes, los hidratos de carbono de bajo índice glucémico ayudan a controlar la obesidad y mantener a raya enfermedades como la diabetes. Se ha demostrado en diversos estudios científicos que el consumo regular de legumbres tiene beneficios gastrointestinales y cardiovasculares, controlando los niveles de azúcar, de tensión arterial y de colesterol. (3)

Las legumbres nos pueden deleitar en un buen guiso de cuchara en invierno, pero ¡no es la única manera de comerlas!

La gastronomía de todo el mundo utiliza las legumbres en diferentes platos, desde el hummus mediterráneo (pasta de garbanzos y sésamo) hasta la Mujaddara de Oriente Medio (lentejas con arroz integral). También los puedes disfrutar en una fácil ensalada de legumbres y verduras, como una rica y fresca opción para los días de verano.

BIBLIOGRAFÍA:

1. com Día mundial de las Legumbres [Internet]. Disponible en: https://www.diainternacionalde.com/ficha/dia-mundial-de-las-legumbres
2. FAO OMS, Boletín 2016 ¿Qué son las legumbres? [Internet]. Disponible en: https://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/es/c/337279/
3. Guerrero Wyss Leonardo, Durán-Agüero Samuel. Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Rev. chil. nutr. vol.47 no.5 Santiago Sept. 2020 [Internet]. Disponible en: http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182020000500865.