Ejercicios de relajación
4.7. Ejercicios de relajación
Los
ejercicios de relajación
son útiles para aliviar o mejorar problemas muy diferentes, como ansiedad, estrés, cualquier tipo
de dolor (cefalea, etc.), insomnio, y otros, y para mejorar su calidad de vida.
¿Qué puede hacer?
O
Si inicia los ejercicios de relajación a raíz de algún
problema, infórmese de cuáles son los mejores ejercicios
en su caso.
O
Es recomendable hacerlos diariamente durante un mínimo
de
15
a
20
minutos por la mañana después de levantarse,
y son ideales después de algún ejercicio físico.
O
Busque un ambiente tranquilo. Utilice ropa cómoda.
O
La
posición más correcta
es tumbado en el suelo sobre una
manta con los brazos extendidos a su lado, o bien con las
manos sobre su abdomen, especialmente para los ejercicios
de respiración. También los puede hacer sentado, con la
espalda y la cabeza derechas, y los brazos descansando
sobre sus muslos.
1
. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PROFUNDA
O
Cierre los ojos. Ponga atención en su respiración. Respire
lentamente por la nariz, intentando llenar de aire la
barriga, como si fuera un globo (ponga sus manos en su
barriga y note cómo se elevan) y seguidamente llene el
pecho de aire. Reténgalo en sus pulmones unos segundos.
Expulse progresivamente el aire lentamente por la boca o la
nariz. Haga una pausa de unos pocos segundos y vuelva a
comenzar de nuevo.
2
. EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR
PROGRESIVA
O
Con estos ejercicios se busca ir relajando los diferentes
músculos del cuerpo.
O
Centre su atención en sus musculos y en las sensaciones
de tensión y de relajación.
O
Hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se
acumula la tensión y después soltarlo muy lentamente
a la vez que se aflojan los músculos poco a poco. Póngase
cómodo, sentado o mejor tumbado boca arriba.
O
Ejercicios: comience por los músculos de la frente ténselos
7
a
10
segundos a la vez que aguanta la respiración y
después relájelos
15
a
20
segundos y note el bienestar que
le produce la relajación, a la vez que suelta el aire.
O
Siga con los músculos de la nariz, la mandíbula, la lengua
empujándola contra el paladar, el cuello, los hombros,
antebrazos, abdomen, espalda, nalgas , pantorrillas y pies,
siempre siguiendo el ciclo de tensión y relajación.
O
Estos ejercicios y los de respiración profunda los puede
hacer en cualquier momento del día. Ya sea por sentir
nerviosismo o estar, irritable, porque tiene que hacer
alguna actividad que le preocupa o le pone en tensión,
o simplemente porque le apetece.
O
En ocasiones puede bastar con pasear, cambiar de actividad,
bien tomar conciencia de su cuerpo, respirar desde el
abdomen, poner la espalda recta y buscar una sonrisa en
su rostro, para conseguir bajar la tensión personal.
¿Cuándo consultar
a su médico/a de familia?
O
Si los problemas por los cuales ha iniciado los ejercicios de
relajación no mejoran e interfieren en su vida diaria.
¿Dónde conseguir más información?
O
http://www.bemocion.msssi.gob.es/
comoEncontrarmeMejor/tecnicasRelajacion/
entrenamientoRelajacion/home.htm
O
https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE
Relajación muscular
O
https://www.youtube.com/watch?v=bO_oXpUf
Respiración profunda