Sobrepeso y obesidad. Alimentación equilibrada
Enfermedades del metabolismo
11.2. Sobrepeso y obesidad.
Alimentación equilibrada
Para conocer cuántas calorías necesita cada día, debe multiplicar su peso actual por
24
(los hombres) y por
21
,
6
(las mujeres).
El resultado se multiplica por otro número según la actividad que realiza:
1
,
3
(si su actividad es sedentaria),
1
,
5
(si tiene una
actividad moderada) o
1
,
7
(si su actividad es alta).
Las dietas para perder peso deben aportar
500
kcal al día menos de las necesarias para mantener el peso. Por tanto, a la cifra
anterior debe restarle
500
kcal.
Por ejemplo, un hombre de
65
kg de actividad sedentaria que quiera perder peso debería hacer una dieta de
65
x
24
x
1
,
3
–
500
=
1
.
500
kcal/día.
Las dietas más habituales son las de
1
.
200
,
1
.
500
y
1
.
800
kcal/día. Las dietas de menos de
1.200
kcal no son aconsejables y
requieren un seguimiento especial.
¿Qué puede hacer?
O
El peso de los alimentos se refiere en crudo y libres de
desperdicios
(piel, huesos, cáscara, espinas, etc.). Las
pastas y arroces al hervirlos triplican su peso en crudo y las
legumbres lo duplican. Las patatas, zanahorias, judías
verdes, repollo y coliflor no se modifican.
O
Utilice en lo posible medidas caseras:
– Una cucharilla de postre equivale a
5
g de alimento crudo.
– Una cuchara sopera corresponde a
10
g de alimento crudo.
– Una taza de café equivale a
100
g de alimento crudo.
– Un cucharón corresponde a
125
g de alimento crudo.
– Un vaso de agua equivale a
200
mL.
O
Cocine con poco aceite.
Mejor al horno, vapor, hervidos,
microondas, plancha, papillote. No utilice fritos,
rebozados, ni rehogados. El aceite más aconsejable es el de
oliva virgen extra. Los de semillas como girasol, soja o maíz
también son recomendables. Los aceites aportan muchas
calorías (
9
kcal por gramo).
Evite la mantequilla, manteca
o margarinas.
O
Beba agua abundantemente.
O
La leche y los quesos deben ser semidesnatados, y evite
el yogur de sabores.
O
Respete la cantidad de pan que se propone.
Mejor integral,
10
g de pan equivale a una rebanada de un dedo de ancho.
O
Tome al menos
2
-
3
piezas de fruta al día.
Frescas y de
temporada. Evite la compota o almíbar.
O
Los caldos y consomés deben ser desgrasados. Cuando se
enfríen, quite la capa de grasa.
O
Retire en crudo la grasa visible de las carnes y la piel de
las aves.
No consuma productos procesados, como morcillas,
embutidos, carne picada o hamburguesas industriales, y
reduzca las carnes muy grasas, cordero y cerdo.
O
Consuma regularmente tanto pescado blanco (pescadilla,
lenguado, rape, gallo, merluza) como pescado azul
(atún,bonito, salmón, sardina, etc.).
O
Evite las salsas y aceites.
O
Coma todos los días verduras y hortalizas frescas bien
lavadas
(ensaladas condimentadas con poco aceite).
O
Cambie el azúcar por
sacarina.
O
Si toma refrescos, que
sean
light
o sin calorías.
O
Evite el alcohol y los alimentos
que se compran ya
preparados (precocinados)
para solo calentarlos,
la bollería, pastelería, golosinas y especialmente los
aperitivos embolsados (patatas fritas, chips, etc.), porque
pequeñas cantidades aportan muchas calorías.
¿Cuándo consultar
a su médico/a de familia?
O
Si precisa ayuda para perder peso.
O
Para efectuar las revisiones pactadas con su médico o
enfermera y plantear los problemas o dificultades que
se le presentan al seguir la dieta.
¿Dónde conseguir más información?
O
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/
patientinstructions/
000330
.htm
O
www.fisterra.com/Salud/
2
dietas/index.asp
O
www.msc.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/
recomendaciones.htm
O
http://saludyalimentacion.consumer.es/la-dieta-como-
prevencion-de-enfermedades
O
http://saludyalimentacion.consumer.es/la-importancia-
de-comer-bien-al-completo
O
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-
eating-plate/translations/spanish/
Esta es la ración
por persona para
que podamos perder
peso.