Ejercicios para las cervicales
Enfermedades del aparato locomotor
14.23. Ejercicios para las cervicales
Los ejercicios de rehabilitación son diferentes de los que hacemos en la práctica de un deporte. Es importante saber que nunca
han de producir dolor. No se trata de hacer muchos ejercicios, rápidos y todo lo fuerte que se pueda. Al contrario, se trata de
hacer los ejercicios despacio y bien, concentrándose en el movimiento que se hace y manteniendo unos segundos la postura
para conseguir provocar cambios.
Es muy importante hacer los ejercicios en la postura correcta para no forzar los tendones y músculos y producir más lesión.
Si tiene dudas, consulte con su médico o su fisioterapeuta.
Comience por
3-5
repeticiones y aumente el número progresivamente. Puede ponerse calor antes de empezar y frío al finalizar.
CÓMO HACERLO
PARA QUÉ SIRVE
EVITE
1
Incline la cabeza hacia un lado
suavemente, percibiendo el
estiramiento, como si la apoyase
en el hombro de alguien.
No levante el hombro durante el
ejercicio. Puede hacerlo frente a un
espejo. Cada lado baja hasta un
nivel diferente, no trate de bajar
igual ni forzar.
Permanezca unos segundos, respire.
Después cambie de lado.
Estirar lateralmente las
cervicales.
Levantar el hombro o
provocar dolor.
2
Desde la posición anterior, miré
hacia arriba y mantenga la postura
mientras respira suavemente. Note
que se estiran los músculos por
delante del cuello.
Liberar y estirar los músculos
pequeños (estiramiento de
escalenos).
Levantar los hombros.
La mandibula no debe
mirar al techo, podría
lesionarse.
3
Desde la misma posición, mire
hacia abajo, note que se estiran
los músculos posteriores del cuello.
Liberar y estirar el trapecio y
los músculos posteriores del
cuello.
Si siente crujidos
«como arena» pero
sin dolor, no tiene
importancia.
Si duele al crujir, debe
parar el ejercicio.
4
Tome aire y tense los hombros
hacia arriba apretando y
tensionando toda la musculatura lo
que pueda. Después suelte el aire
prolongadamente mientras afloja
los hombros y toda la tensión.
Liberar tensión de los
hombros.
Flexionar los brazos
(deben estar colgando).