MITOS Y FALACIAS DE LAS LEGUMBRES

 

En este artículo pretendemos desmentir todos los mitos que han ido surgiendo a lo largo de los años en relación al consumo de las legumbres.

Entre las muchas falacias se puede escuchar que las legumbres engordan, que aportan proteínas incompletas o que aportan mucha grasa.

En muchas ocasiones el problema es que no logramos introducirlas en nuestro día a día porque pensamos que no tenemos tiempo para prepararlas o no se nos ocurre la técnica culinaria adecuada

Con estas líneas trataremos de dar un poco de luz y conseguir aumentar su ingesta.

 

Aportan demasiados hidratos y engordan mucho…

Este mito se asocia al hecho de que las legumbres se suelen acompañar con alimentos de alta densidad energética. Si las cocinamos con verduras, como cremas (hummus) o en forma de ensalada reducimos drásticamente su aporte calórico.

Si bien es cierto que aportan hidratos de carbono, polisacáridos de absorción lenta, muy necesarios y beneficiosos para nuestra salud.

 

Las legumbres tienen mucha grasa…

Esto no es cierto. El contenido en grasa de las legumbres es muy bajo. Sus grasas, en todo caso son saludables. 


Las lentejas contienen mucho hierro…

“Come lentejas que tienen mucho hierro”

Si bien es cierto que las lentejas contienen un alto contenido en hierro, es de tipo no hemo y para conseguir una mayor absorción es interesante agregar alimentos ricos en vitamina C  para aumentar su absorción.

 

Las proteínas de las legumbres son incompletas

Las legumbres, salvo la soja y derivados, tienen un aminoácido limitante, la metionina. Pero no debemos darle importancia dado que si seguimos una alimentación variada y equilibrada no habrá ningún déficit. 

También se suele decir que debemos hacer complementación proteica 8 por ejemplo agregando arroz a las lentejas) pero aunque esta es una buena opción no es necesario hacerlo en esa ingesta sino que se realiza de forma natural a lo largo del día si tenemos una alimentación variada y equilibrada.

 

Las legumbres en conserva no son sanas y el líquido en el que vienen preservadas es tóxico…

Estas dos aseveraciones no son ciertas. Debemos fijarnos en el etiquetado de todos los alimentos y esta no es una excepción, debemos fijarnos en que en la lista de ingredientes no haya una gran cantidad de sal o azúcar ( poco habitual). Con respecto a la cantidad de sal también es importante fijarse seleccionando las que no superen el gramo por 100 g de producto. Entre los ingredientes pueden aparecer aditivos. Se utilizan para mejorar su vida útil, como los acidulantes ( por ejemplo: ácido cítrico, presente en el limón) o los antioxidantes, como el ácido ascórbico, el EDTA  (etilenodiaminatetraacetico) y los sulfitos. Tales aditivos son totalmente seguros, salvo los sulfitos en personas especialmente sensibles por lo que su presencia aparece destacada en la etiqueta del producto.

 

Son un alimento exclusivo del invierno

Las legumbres son ideales para disfrutar en cualquier época del año dado que son muy versátiles y podemos utilizarlas en ingentes preparaciones culinarias. 

Se recomienda consumir raciones de 60-80 gramos en crudo, 3-4 veces a la semana como guiso principal de la comida o como acompañamiento. En cualquier época del año, y para todos los grupos de población: niños, adolescentes, adultos, embarazadas, lactantes, y persona mayor. 

 

Las legumbres producen gases

Muchas personas advierten que el consumo de legumbres les produce digestiones pesadas y gases. Este efecto se produce sobre todo por la presencia de fibra dietética. Cuanto mayor es el contenido en fibra ( garbanzos, alubias) peor digestibilidad. Las lentejas rojas, desprovistas de piel, pueden producir menos gases.

Para evitar este efecto se recomienda ponerlas previamente en remojo hasta de 12 horas en el caso del garbanzo, lo que facilita la cocción y es una primera estrategia para mejorar la digestibilidad y el aumento de gases tras su consumo. El segundo paso es lavarlas bien, desechando el agua de remojo. Se ha sugerido que añadir al guiso laurel o cominos también mejora la digestibilidad, si bien no existen evidencias al respecto. Otros alimentos añadidos, por ejemplo una gran cantidad de grasa, pueden enlentecer y empeorar la digestión, aumentando la posibilidad de producir gases. Se recomienda moderar el tamaño de las raciones, y comer despacio, con tiempo. Se ha sugerido que un consumo frecuente disminuye estos efectos negativos, aunque carecemos de ensayos clínicos que lo demuestren.


Las legumbres contienen antinutrientes perjudiciales para la salud

Las legumbres, al igual que otros granos y vegetales en general, contienen antinutrientes considerados como un mecanismo de defensa frente a insectos. Pueden influir en la absorción de nutrientes, pero su efecto está muy relacionado con su consumo en crudo ( nada habitual) por lo que no es necesario evitar su consumo, salvo en circunstancias especiales como personas inmunodeprimidas o con carencias especificas. 

Las saponinas presentes en legumbres como el garbanzo o la soja, pueden ser responsables de la menor digestibilidad de estos alimentos, además de disminuir la absorción de proteínas. Los fitatos, lectinas o taninos pueden interferir con la absorción de micronutrientes. Sin embargo, la mayoría de estas sustancias o bien se localizan en la piel, y son solubles en agua, por lo que al dejar las legumbres en remojo se eliminan y quedan en el agua; o bien son sensibles al calor y se inactivan con la cocción. sea como sea, no hay evidencia de perjuicios asociados al consumo de legumbres, incluso en cantidades que multiplican por más de 10 la ingesta habitual de la población española ( la ingesta media es de unos 10 gr al día).

La germinación es otro procedimiento que neutraliza la presencia de antinutrientes y aumenta la absorción de minerales.

 

El caldo de las legumbres en conserva es tóxico

En general las conservas de legumbres tienen la consideración de un buen procesado, y por ello son una buena opción para incluir en la alimentación del día a día. Ayudan a aumentar el consumo de legumbres en la dieta y ahorran tiempo de cocción. El caldo en el que se presentan es el agua en que fueron cocinadas, en ocasiones con aditivos que evitan la proliferación de microorganismos  y lejos de ser tóxico puede contener micronutrientes producidos durante la cocción. Se ha comentado que puede aumentar el contenido en sal de la dieta, y no siempre es así, sin embargo es conveniente estar atentos para corregir el punto de sal en nuestro plato.

 

Si encontramos gorgojos en las legumbres debemos desecharlas

Los gorgojos ( conocidos por algunos como cocos) son insectos coleópteros muy pequeños, con una amplia distribución geográfica y capaces de contaminar los cultivos de leguminosas, así como su grano. Durante su crecimiento pasan por diferentes fases y dependiendo de la temperatura pueden tardar de cuatro a seis semanas en completar el ciclo completo. La larva se mantiene en el interior del fruto a veces en estado de latencia hasta que las condiciones ambientales: humedad y alta temperatura favorezcan su salida. 

Las condiciones de cultivo y almacenamiento deben ser cuidadas con esmero a fin de evitar la contaminación. La congelación del grano contaminado después de limpiarlo y una vez retirados los cocos podría convertirlo en apropiado para su cultivo, ya que la congelación mata las larvas. 

No se ha demostrado la toxicidad del gorgojo para el consumo humano, si bien si antes de cocinar la legumbre nos percatamos de su presencia debemos desechar el paquete, ya que las características nutricionales y organolépticas del producto han cambiado, y el alimento se convierte en poco seguro para el consumo. 

Si por el contrario tras cocinar y/o consumir el guiso nos damos cuenta de la presencia de gorgojos, no debes preocuparte. Conocemos el testimonio de personas que en épocas de escasez, o voluntariamente por propia iniciativa han consumido guisos de legumbres contaminadas con gorgojos, y no han referido ningún tipo de reacción negativa posterior. 

En los últimos años se habla de la posibilidad del consumo de insectos en alimentación humana como fuente de proteínas, pero en este sentido lo mejor es quedarnos en actitud expectante por el momento. 

 

 

Los guisantes no se consideran legumbres 

Los guisantes secos se consideran dentro del grupo de las legumbres no oleaginosas. Su aporte de proteínas no es muy alto, en cambio aportan 7g de fibra dietética por 100 Kcal. 

Son los guisantes frescos y habas frescas, las que perteneciendo a la familia de las leguminosas se consideran hortalizas. 


Las legumbres son alimentos dirigidos a poblaciones económicamente desfavorecidos

Las legumbres se han consolidado como alimentos con enormes beneficios para la salud humana por su riqueza en proteínas, fibra, hierro, potasio y escaso aporte calórico, con un impactó positivo en la salud ambiental ya que su cultivo produce un enriquecimiento del suelo por su capacidad para producir nitrógeno. El consumo de legumbres puede contribuir a conseguir el aporte de proteínas en poblaciones que no consumen proteínas de origen animal, bien por una elección personal, hábito, o por un difícil acceso a las mismas. 

Los motivos que deben conducirnos a aumentar el consumo de legumbres en la dieta están basados en tres aspectos clave: sus beneficios para la salud, su versatilidad culinaria, y su sostenibilidad.


Las personas que comen legumbres viven más 

Un equipo de científicos y demógrafos estudiaron las regiones del mundo donde más personas de más de 100 años había. Identificaron 5 zonas: Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Loma Linda (California), Nicoya (Costa Rica) e Icaria (Grecia). A estas zonas las llamaron “zonas azules” y en ellas estudiaron cuáles eran los “secretos” para alcanzar edades tan avanzadas.

Uno de esos “secretos” fue el alto consumo de legumbres de los centenarios. Las legumbres eran uno de los ejes fundamentales de todas las dietas de las zonas azules. Los frijoles negros en Nicoya; los garbanzos, las lentejas y las judías blancas en el Mediterráneo y la soja en Okinawa. Los centenarios comían de media al menos 4 veces más que lo que se consume actualmente en una dieta occidental.

Un estudio realizado posteriormente confirmó que el consumo de legumbres está asociado a una mayor esperanza de vida en una cohorte de pacientes mayores de 70 años, seguida durante 7 años. Ajustando el consumo para un aporte calórico de 2500 Kcal en varones y 2000 Kcal en mujeres, y con una ingesta muy variable de legumbres que fue de 17g/día a 153 gramos al día en la población de mayor consumo; 

por cada incremento de 20 gramos en la ingesta diaria de leguminosas hay una reducción del 8% en el riesgo de muerte.

 


Si quieres consultar más:

 

  • United Kingdom Eatwell Guide. Beans and Pulses in Your Diet. Available online: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ beans-and-pulses-nutrition/ (Último acceso el 2 de febrero de 2022).
  • Didinger C, Thompson HJ. Defining Nutritional and Functional Niches of Legumes: A Call for Clarity to Distinguish a Future Role for Pulses in the Dietary Guidelines for Americans. Nutrients. 2021 Mar 27;13(4):1100. 
  • Canada’s Food Guide. Eat Protein Foods. Available online: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/ (Último acceso el 2 de febrero de 2022.
  • Didinger, C.; Thompson, H. Motivating Pulse-Centric Eating Patterns to Benefit Human and Environmental Well-Being. Nutrients 2020, 12, 3500.
  • Lurueña MA. “Cuando abrimos una conserva solemos tirar el líquido que contiene, pero ¿es lo que deberíamos hacer?¿Se puede comer?”. Twitter: https://twitter.com/gominolasdpetro/status/1267155632689422338 [21 de mayo de 2020].
  • Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Washington, IOM, 2005. 
  • Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74.
  • Prom-u-thai C, Huang L, Glahn RP, Welch RM, Fukai S, Rerkasem B. Iron (Fe) bioavailability and the distribution of anti-Fe nutrition biochemicals in the unpolished, polished grain and bran fraction of five rice genotypes. J. Sci. Food Agric. 2006;86(8): 1209-1215.
  • Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Informe del consumo de alimentación en España, 2019. Disponible en: https://diario.madrid.es/cieacasadecampo/wp- content/uploads/sites/61/2021/02/informe-consumo-legumbre-2019.pdf 
  • Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
  • Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23.
  • Buettner, D., 2016. El secreto de las zonas azules. [Barcelona]: Grijalbo.
  • Damardi-Blackberry I, Wahlgvist M, Kouris-Blazos A, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.